中午吃什么！

这是个世纪难题

想要健康又好吃

堂主给你分享一个

万能公式

营养午餐=

全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+少量坚果

-1-

大量蔬菜

各种颜色的任何蔬菜！尤其别忘了深绿色的叶子菜。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！

中国人还是比较习惯热菜热饭，不妨试试烫蔬菜或蒸蔬菜，不仅菜的体积变小有利于多吃，还可以去掉草酸、植酸等抗营养因子。

//堂主：记得先洗后切、水烧开之后蔬菜再下锅、尽量缩短烹饪时间，更能「保持营养」。

-2-

全麦谷薯，杂粮粗粮

谷物：燕麦、全麦、藜麦、糙米、黑米、小米、黄米

杂豆：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆

薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药

这么多种粗粮，总有一款你喜欢。

//堂主：煮饭时加点燕麦米，口感绝对不会让你失望，还可以放个红薯一起蒸。

-3-

优质蛋白质

爱吃肉？

鱼虾贝肉、鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉都可以。二两左右就够了，优先推荐鱼虾，如果想减肥，不妨把禽肉去皮。

当然啦，偶尔吃一次红烧肉也没问题。

觉得做肉菜麻烦？

那就吃蛋！可煮可蒸可炒，还可以少油煎成荷包蛋。

每天1个无压力，并不用担心胆固醇。

想换点口味？

豆腐、豆干、腐竹……各种豆制品一周都可以不重样。还可以尝试一下鹰嘴豆和奶酪，做一个时尚的智慧吃货。

-4-

坚果、油籽

腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美国大杏仁）、山核桃、开心果、花生、松子仁、葵花籽、南瓜子、西瓜子……

//堂主：任你选择混搭，只要不超过一小把的量就好。

-5-

调味酱汁

如果你觉得这些食材还不够「入味」，可以按照自己的喜好少量加些调味酱汁。

喜欢中式口味，来点老干妈、芝麻酱、拌饭酱、甚至最朴素的醋和酱油都不错。（请自行联想火锅店的自助调料台）

喜欢西式口味，老牌的蛋黄酱和千岛酱就不说了，不妨试试油醋汁、牛油果酱、酸奶酱、蜂蜜芥末酱。

//堂主：再推荐一款私房酱汁：将花生、腰果、榛子这类坚果，加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，在料理机中打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，营养丰富。

最后一步，吃！

噢……还少了一步「发朋友圈」??

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烹饪搭配小贴士

1.食材多样化，最好每天能吃12种以上食材；

2.推荐煮、蒸、凉拌、清炖，避免爆炒、油炸；

3.调味尽量清淡，少油少盐少负担；

4.推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

有了这个万能「营养公式」

只需一个碗

健康也可以很好吃

藜麦+绿叶蔬菜+烤鹰嘴豆+牛油果+辣椒酱

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如果你是「不吃肉会死星」人，那就鹰嘴豆换成照烧鸡肉、黑椒牛柳。

糙米饭+黑豆+玉米+牛油果+小番茄+奶酪

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色彩缤纷，颜值爆表。中午拿出这么一份午餐，绝对羡煞众人。

唯一的不足是绿叶蔬菜少了点，可以铺一些在碗的底部。

米饭+烧豆腐+鹰嘴豆炒西兰花+绿叶蔬菜

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这款虽然颜值不那么高，但却很有实操性。

也就是说，即便是快餐店的「盖浇饭」、石锅拌饭、煲仔饭甚至黄焖鸡米饭，只要额外配些蔬菜，也能营养均衡，成为合格的好午餐。

图片来源：Pinterest

注明来源，健康转载

吃，很有趣

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长按







































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