端午佳节，粽叶飘香，熊苗营养师祝大家节日安康！

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“搭”营养吃粽子

市面常见粽子，种类很多。最重要的区别在于，包粽子的食材不一样。主料一般是白糯米，辅以肉或者豆类等。其实在以前，粽子的原料用的是大黄米，大黄米和白糯米的特性都会发粘，蒸出来都会糯。

除开主料不同，加不加馅，以及加什么馅，就导致粽子“千变万化”了。素馅的粽子，一般加豆、红薯、紫薯、坚果等；荤馅的粽子，包含海鲜、腊肉、五花肉等。

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从粽子的主要原料来看，糯米和大黄米二者之间的共同点就是粘合糯，用糯米和大黄米做主料的粽子有补虚功效，夏季适宜，适合身体虚弱怕冷的人。

但两者营养价值有差别，大黄米的营养价值高于糯米，而且大黄米更适合夏季温热养胃，大黄米矿物质铁的含量是糯米的3倍，镁的含量是糯米的2.8倍，钾的含量是糯米的1.6倍，维生素B1的含量是糯米的1.5倍，膳食钎维是糯米的15倍。因此，用大黄米做粽子，利于消化。

端午佳节，千万不可只吃粽子。营养专家介绍，不管吃哪一种粽子，无论是大黄米、白糯米做的，能量比较高、膳食纤维少，维生素少，需要补充蔬菜和水果。对于吃含有海鲜或者蟹黄的荤馅粽子，配有凉拌蔬菜和水果，能补充维生素C和膳食纤维，这样一起搭配，就更有利于健康。

“如果把粽子当做一个主食，那么，它提供了大量的能量，对于身体新陈代谢来说，需要添加蔬菜和水果，这样可以帮助消化。”熊苗建议，大家如果自己包粽子，也可以对粽子的“馅”进行改良。

不妨少放一点肉，可以多加粗粮，比如豆类、花生、甜玉米，也可以在糯米中加莲子、百合、红薯、紫薯、南瓜、坚果等，添加这些食材，既保证口感不腻，也比肉馅粽子健康。

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四大人群少吃粽子

端午节吃粽子，需要把握一个度。营养专家介绍：有四类人吃粽子要特别注意，“老人和儿童，心血管病患者，胃肠道病患者、糖尿病患者，虽然可以吃粽子，但一定要注意量，不是不能吃，一定要少吃。”

营养专家建议，在端午节期间，以上四类人群，素馅的粽子一天最多吃三个，而糖尿病患者和心血管病患者，一天最多只能吃2个素馅的粽子，荤馅的粽子只能吃半个到一个。

粽子的品种繁多，其中肉粽子和猪油豆沙粽子所含脂肪较多，属油腻食品。患有高血压、高血脂、冠心病者若进食过多，可增加血液粘稠度，加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗塞。粽子多用糯米制成，粘性大，老人和儿童如过量进食，极易造成消化不良，并由此产生的胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质，吃后会增加消化酶的负荷。

粽子中的糯米性温滞气，合植物纤维多且长，吃多了会加重胃肠的负担。患十二指溃疡的病人若贪吃粽子，很有可能造成溃疡穿孔、出血。

此外，粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，吃时通常还要加糖，如果不加节制，会损害胰岛功能，引起糖尿病患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。熊苗告诉记者，对于糖尿病患者来说，一定要控制总的热量，若是加了荤馅的粽子，一个粽子相当于两三碗米饭的热量，因此，若是晚上吃了粽子，可以不吃主食但要喝杯牛奶或辅以冬瓜白菜汤、山楂水，这样可以去油腻。

作者：熊苗

世界中医药学会联合会医养结合专委会理事

北京营养师协会理事

北京熊苗营养教育中心创始人

全国食疗养生大会执行会长

CCTV及各省卫视营养健康节目嘉宾

代表著作:《有了三高怎么吃》《营养密码》《让宝宝爱上辅食》等；